Fórmula Mifflin-St. Jeor: Como Calcular Sua Meta Calórica
A fórmula Mifflin-St. Jeor é considerada a mais precisa para calcular o metabolismo basal (TMB) — a quantidade de calorias que seu corpo precisa em repouso. Entenda como funciona e calcule a sua.
✅ As fórmulas
Homens: TMB = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) − 161
O que é o metabolismo basal?
O metabolismo basal (TMB ou BMR em inglês) é a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa para manter funções vitais em repouso total: respiração, circulação sanguínea, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos. Representa entre 60-75% do gasto calórico total diário.
Exemplo prático
Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
TMB = 650 + 1.031,25 − 150 − 161
TMB = 1.370 kcal/dia
Fator de atividade física (TDEE)
A TMB precisa ser multiplicada pelo fator de atividade para chegar ao TDEE (gasto calórico total diário):
| Nível de atividade | Fator | Exemplo |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Trabalho em escritório, sem exercícios |
| Levemente ativo | × 1,375 | Exercício 1-3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | × 1,55 | Exercício 3-5 dias/semana |
| Muito ativo | × 1,725 | Exercício 6-7 dias/semana |
| Extremamente ativo | × 1,9 | Atleta ou trabalho físico intenso |
Ajuste pelo objetivo
🔥 Emagrecer
TDEE − 300 a 500 kcal
⚖️ Manter peso
TDEE (sem ajuste)
📈 Ganhar peso
TDEE + 300 kcal
💪 Ganhar massa
TDEE + 250 kcal
Por que Mifflin-St. Jeor e não Harris-Benedict?
A fórmula Harris-Benedict foi desenvolvida em 1919 com uma população muito diferente da atual. Em 1990, Mifflin e St. Jeor desenvolveram uma fórmula mais precisa, validada em estudos modernos com pessoas sedentárias e ativas. Estudos comparativos mostram que Mifflin-St. Jeor erra em média 10% contra 15-20% da Harris-Benedict.
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